۱۳۹۱ خرداد ۲۶, جمعه

اصول صحیح تغذیه و کاهش وزن

این که در روز چه بخوریم و چه قدر بخوریم مشکل بزرگی است که تقریبا همه با آن رو به ‌رو هستیم.وقتی صحبت از کنترل مقدار غذای دریافتی می‌ شود همه بلافاصله گروهی از غذاهایی را که در رأس آن ها نان و برنج قرار دارند، محدود می‌ کنند در حالی که باید اندازه ‌های صحیح را با به کار بردن ترفندهایی به دست آورد که عبارت هستند از:
1- همیشه به دنبال کوچک ‌ترین اندازه‌ ها بگردید.
2- فقط به نیازهای بدن پاسخ دهید یعنی هر آن چه را که بدن خواستار آن است میل کنید؛ نه کمتر و نه بیشتر.
3- قبل از هر چیز غذاهای کمتری را برای هر وعده ‌تان آماده کنید.
4- سعی کنید برای غذا خوردن بیرون نروید زیرا همیشه در رستوران غذا خوردن، آن هم همراه دوستان، برابر است با پُرخوری.
5- خوردن نصف مقدار غذای همیشگی را به مدت 20 دقیقه طول دهید. به این ترتیب نه تنها سیر شده ‌اید بلکه انرژی کمتری را نیز وارد بدن تان کرده‌ اید.
6- هنگام غذا خوردن سرعت خود را به شدت پایین بیاورید.
7- از بشقاب و لیوان‌ های کوچک تر استفاده کنید.
8- همواره با وعده ‌ای کوچک، غذا خوردن تان را آغاز کنید.
9- قبل از سفارش غذا حتما به آن چه می‌ خواهید بخورید، خوب فکر کنید.
10- وعده‌ های اصلی و میان وعده‌ های تان را به طور منظم و سر ساعت مشخص میل کنید، به این ترتیب دیگر به شدت گرسنه نخواهید شد.
11- همواره غذای تان را با دیگران سهیم شوید و از همان ابتدا غذای تان را تقسیم کنید.
12- اگر بیرون از منزل غذا می‌ خورید نصف آن را در رستوران میل کنید و مابقی را به خانه بیاورید.
13- کمتر بخورید ولی وعده‌های غذایی را بیشتر کنید. پرخوری‌ های مکرر باعث می‌ شود معده شما گشاد شده و جا باز کند و در این حالت باید هر دفعه بیش از مقدار لازم، غذا بخورید تا احساس سیری کنید. با این ترتیب کالری دریافتی بدن‌ تان بیش از حد نیاز خواهد شد که منجر به از دست دادن تناسب اندام و چاقی خواهد شد.
برای تحت کنترل درآوردن این پرخوری ‌ها، بهتر است وعده‌ های غذایی را افزایش داده و در هر وعده، مقدار کمتری غذا بخورید. برای این کار بهتر است از میان وعده‌ های غذایی مناسبی استفاده کنید. استفاده از میان وعده‌ هایی که دارای پروتئین هستند بهتر می‌ توانند بر احساس گرسنگی کاذب شما غلبه کرده و آن را تحت کنترل درآورند.
14- آب بنوشید. اغلب اوقات زمانی که احساس گرسنگی می ‌کنید در واقع بدن شما نیاز به آب دارد. اکثر متخصصان تغذیه، نوشیدن 8 تا 10 لیوان در روز را توصیه می ‌کنند. اما واقعا می‌ توانید حساب لیوان ‌های آب نوشیده شده در روز را همیشه به طور دقیق به خاطر داشته باشید؟ مسلما نه. پس برای این کار موارد زیر را رعایت کنید: هر زمان که احساس گرسنگی می ‌کنید، یک لیوان آب بنوشید و مورد دیگر آن که همیشه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشید.
با انجام این موارد، به معده‌ کمک می‌ کنید تا احساس پر بودن کند و به این ترتیب نسبت به خوردن غذا، اشتهای کمتری خواهید داشت علاوه بر این که بدن تان به اندازه ی کافی آب مورد نیازش را دریافت خواهد کرد.
15- هرگز جلوی تلویزیون غذا نخورید. معمولا افرادی که جلوی تلویزیون غذا می ‌خورند، بدون فکر این کار را انجام داده و توجهی به این موضوع ندارند غذایی که در این حالت وارد بدن‌ شان می ‌کنند برای آن ‌ها خاصیت دارد یا خیر؟ اگر به عنوان مثال یک پاکت چیپس در دست شان هست نقطه پایان خوردن چیپس آن‌ ها زمانی است که پاکت چیپس به انتها برسد. به این ترتیب بدن بیش از حد نیاز کالری دریافت کرده و منجر به چاقی خواهد شد. برای رها شدن از این شرایط بهتر است شام را در کنار خانواده و یا همراه با دوستان صرف کنید و هنگام شروع غذا، تلویزیون را خاموش کنید تا به آن چه می‌ خورید توجه بیشتری داشته باشید.


تنظیم: مریم مرادیان نیری
بخش تغذیه تبیان

هیچ نظری موجود نیست:

ارسال یک نظر